At-Home Athletes | Få mest muligt ud af din hjemmetræning

Selvom du ikke kan komme i træningscentret eller træne med på dit ugentlige hold lige nu, er det vigtigt at holde øje med dit game, så når du kan, så starter du med et godt udgangspunkt.Det betyder at tage ansvar for din kost og træning for at få mest muligt ud af den aktuelle hjemmetrænings situation.Vi vil hjælpe dig med at blive den sundeste, lykkeligste og mest atletiske version af dig selv til dags dato. Vi sigter mod at hjælpe dig med at opnå det med vores "At-Home Athlete”-serie.I denne uges artikel vil vi diskutere træning, og hvordan du kan tilpasse den til at få mest muligt ud af dit træning i hjemmet.

Sæt realistiske træningsmål

Før vi endda kan dykke ned i, hvordan du tilpasser din træning, skal vi først diskutere vigtigheden af realistisk målsætning. Lad os være ærlige, der ville ikke være nogen mening i, at vi hjælper dig med at finde ud af den bedste måde at maksimere dine dødløft på, hvis dit hjemmetrænings kit består af møbler og en symbolsk træningselastik.At have et mål, der ikke kan opnås, kan virkelig påvirke motivation og selvtillid i den helt forkerte retning.At have en "smart" tilgang til målsætning kan være det, du leder efter ...S.M.A.R.T mål er dem, der er baseret på følgende:

S - Specifik
M - Målbar
A - Opnåelig
R - Realistisk
T - Tidsbundet1

Dette princip kan spænde over alle aspekter af dit liv - karrieremål, fitness mål, personlige mål, økonomiske mål osv. Disse er blot nogle få eksempler. S.M.A.R.T-princippet er lige så nyttigt, når man overvejer et langsigtet mål, eller hvis dit fokus i højere grad er på kortsigtede mål.

Hvad er atletik?

At forstå komponenterne i atletik er vigtigt for at sætte mål og vide, hvad vi realistisk kan fokusere på og eller ændre til fremskridt på tværs af disse domæner.National Strength and Conditioning Association definerer atletik som ”Atletik er evnen til gentagne gange at udføre en række bevægelser med præcision og tillid i en række miljøer, der kræver kompetente niveauer af motoriske færdigheder, styrke, kraft, hastighed, smidighed, balance, koordination og udholdenhed.”2Af disse er komponenterne i atletik, vi realistisk kan fokusere på hjemme, styrke, kraft og udholdenhed. Der er måder at integrere de andre på, som vi også vil røre ved!

Styrke og kraft

Styrke kan defineres som evnen til at udøve kraft for at overvinde modstand. Kraft er summen af kraft ganget med afstand divideret med tid. I en atletisk sammenhæng er de to næsten altid sammenflettet.3 Hvis du har mere muskelstyrke, kan du producere mere kraft, og jo mere kraft du kan producere, jo mere maksimal belastning kan du være i stand til at bevæge.Så målet bør være at inkludere flere bevægelser i vores træning derhjemme, der hjælper os med at udvikle muskelstyrke og kraft.Startende med styrke kan forbedringer foretages med neuromuskulært arbejde og øget muskelstørrelse. De fleste af os har ikke adgang til udstyr, der giver os mulighed for at fokusere på neuromuskulært arbejde (som i det væsentlige er maksimal indsats), så hypertrofi (muskelopbygning) skal være dit mål her.Muskelhypertrofi menes at kunne opnås ved hjælp af tre nøglemekanismer - mekanisk spænding (modstand påført musklen), metabolisk stress (”brændende” følelse forbundet med metabolitakkumulering) og muskelskader (mikrooverivninger i muskelvæv, der opstår under træning).4

At opnå dette derhjemme

Der er begrænset mulighed for at øge mekanisk spænding derhjemme (især hvis sættet er begrænset). Du kan eksperimentere med nogle kropsvægtbevægelser, ændre udførelsen og gøre dem sværere (som f.eks. incline push ups) eller tilføje noget som et modstandsbånd til disse bevægelser for at øge spændinger og vanskeligheder.Mere af fokus bør flyttes mod metabolisk stress og muskelskader.Enkle måder at øge metabolisk stress på er at reducere hviletider, gå til failure eller inkorporere flere sæt, der involverer mere end en bevægelse. Gentaget arbejde som dette med lidt hvile fører til en ophobning af metabolitter i arbejdsmuskelen. Den metaboliske stress, der placeres på musklen, har en anabolsk (muskelopbyggende) effekt (via molekylær signalering og et stigende hormonelt respons), som kan føre til muskelhypertrofi.

Alternativer

Det kan også være en god idé at undersøge BFR-træning i blodgennemstrømning. Svarende til reduceret hvile, arbejde til failure og øget antal bevægelser efter hinanden, fører BFR til større ophobning af metabolitter og derfor metabolisk stress. Det har vist sig at bevare magert muskelmasse og endda øge muskelhypertrofi. For at udføre BFR-træning skal du blot lægge pres på den muskel, du arbejder (typisk ved hjælp af en tourniquet) og derefter bruge en meget let belastning og arbejde tæt på failure.

Tal om at arbejde til failure er også en fantastisk måde at øge muskelskader på. Den bedste måde at øge muskelskaderne på er dog at fokusere på den excentriske del af bevægelsen (forlængelse / strækning af muskelen).5 Et simpelt tip her, sænk ned. Inkorporer tælning i bevægelsens strækningsdel for at fremhæve den excentriske halvdel af repetitionen.

Udholdenhed

Når vi diskuterer udholdenhed, ser vi virkelig på at øge antallet af reps, du kan udføre, eller hvor længe du kan køre, og hvilket tempo du kan opretholde.Dette betyder, hvad du arbejder hen imod er generel fitness eller, mere præcist, kardiovaskulær fitness og muskulær udholdenhed.At være mere fit betyder, at vi kan arbejde længere, i højere tempo og restituere hurtigere.6Træning og motion fremkalder omfattende ændringer i vores krop. Celler, væv og organer tilpasser sig alle for at imødekomme den øgede metaboliske efterspørgsel.7 Disse ændringer fører til forbedringer i ilttilførsel, transport af næringsstoffer og affald, energiproduktion med mere.8 Træning fremmer også tilpasninger til det hjerte-kar-system.9

At opnå dette derhjemme

Så hvordan tilpasser vi vores træning derhjemme for at forbedre vores udholdenhed? Undersøgelser viser, at kardiovaskulær funktion kan forbedres med næsten enhver form for aerob træning, der falder inden for en række intensiteter (fra 50 til 95% VO2).10 Dette kan være at gå, et let løb, et par gange op og ned ad trappen eller endda bare en kropsvægtbaseret kredsløbstræning.Du er kun begrænset af din fantasi her. Hvis du kæmper på fantasifronten, kan opfyring af en kropsvægtstræning fra din yndlings Instagram- eller YouTube-kanal måske hjælpe dig med at få din røv i gear og øge sandsynligheden for, at du laver de burpees, som du har planlagt at gøre nu de sidste par mange uger.Det forbedrer mere den samlede kondition, men hvad med muskulær udholdenhed? Hvis du sigter mod at forbedre det, så er en af de bedste måder at forbedre muskulær udholdenhed ved hjælp af superset og kredsløbsbaseret træning.11 Der er en masse crossover med træning og dens fordele; med denne træningsform er det sandsynligt, at du også bliver stærkere og mere kraftfuld.

De andre komponenter i atletik

Fantastisk, så vi har markeret de største aktører inden for styrke, kraft og udholdenhed. Hvad er der tilbage? Hastighed, smidighed, balance og koordination. Lad os få et hurtigt overblik over hver, og hvad du kan gøre derhjemme for at komme videre med disse også!

Hastighed

Dette er faktisk lidt af en selvsagt, da du allerede markerer hastighedsboksen ved blot at holde din styrketræning. Ja, den bedste måde for atleter at blive hurtigere på (udover at øve det, som du ønsker at blive hurtigere på) er styrketræning.12Er der noget, som gains ikke kan løse?

Adræthed

Agility er hård. Vi antager bare, at de fleste af jer ikke har stiger og kegler, der sidder rundt om dit hus. Agility er, mere eller mindre, hvor hurtigt du kan få din krop til at reagere på en stimulusForudsat at vejret snart vil tage sig op, vil du måske tage dig selv ud for denne (eller risikere at smadre vinduer). Sport med ketjere har faktisk nogle af de højeste smidighedsscorer blandt atleter, og det kan derfor hjælpe dig op i dit game at hente en tennis ketsjer og komme ud for at møde en ven til socialt distanceret træning!

Balance og koordination

En luskende god måde at forbedre balance og koordinering i et øjeblik er at tage et sjippetov op og indarbejde dette i din træning.Andre måder at forbedre koordinering og balance er at finpudse din core træning (inkorporere flere planker for eksempel og andet core arbejde) samt direkte balancetræning (såsom balancering på et ben eller mere avancerede træningsteknikker som pistol squats og eller en- benspring).16,17

Kort fortalt

Bliver træning mere udfordrende i betragtning af manglen på udstyr og det faktum, at vores gym leggings og tanktoppe er blevet erstattet af det lidt mindre motiverende syn på pyjamas hele dagen? Ja.Betyder det, at vi ikke kan komme videre mod at være bedre atleter? Absolut ikke. Forhåbentlig har dette været nyttigt og givet dig nogle nyttige indsigter i, hvordan du kan tilpasse din træning til stadig at se fremad.Lockdown er ikke for evigt, men vi skal udnytte vores tid og stadig fokusere på, hvad vi kan gøre, og hvad vi kan kontrollere. Du kan stadig bevæge dig frem som atlet - du skal bare vide, hvor du skal lægge din energi.

At-Home Athletes | Optimer din performance kost med hjælp fra ekspertens hjælp

Dette bør du gøre.

02/01/2021 Af Jamie Wright

Jamie Wright Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.

1. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. Clinical rehabilitation, 23(4), 352-361.

2. National Strength And Conditioning Association. Long-Term Athletic Development Position Statement.

3. Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46(10), 1419-1449.

4. Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., de Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging, 34(4), 317-321.

5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

6. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, 31(1), 1-11.

7. Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M. J., & Zierath, J. R. (2014). Integrative biology of exercise. Cell, 159(4), 738-749.

8. Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of exercise to improve cardiovascular health. Frontiers in cardiovascular medicine, 6, 69.

9. Vega, R. B., Konhilas, J. P., Kelly, D. P., & Leinwand, L. A. (2017). Molecular mechanisms underlying cardiac adaptation to exercise. Cell metabolism, 25(5), 1012-1026.

10. Anderson, L., Thompson, D. R., Oldridge, N., Zwisler, A. D., Rees, K., Martin, N., & Taylor, R. S. (2016). Exercise‐based cardiac rehabilitation for coronary heart disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

11. Sonchan, W., Moungmee, P., & Sootmongkol, A. (2017). The effects of a circuit training program on muscle strength, agility, anaerobic performance and cardiovascular endurance. International Journal of Medical, Health, Biomedical, Bioengineering and Pharmaceutical Engineering, 11(4), 170-173.

12. Bolger, R., Kenny, I. C., Lyons, M., & Harrison, A. J. (2014). Sprinting performance and resistance based training interventions: A systematic review with meta-analysis.

13. Inglis, P., & Bird, S. P. (2016). Reactive agility tests: review and practical applications. Journal of Australian Strength and Conditioning, 24, 62-69.

14. Zemková, E., & Hamar, D. (2014). Agility performance in athletes of different sport specializations. Acta Gymnica, 44(3), 133-140.

15. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792.

16. Haruyama, K., Kawakami, M., & Otsuka, T. (2017). Effect of core stability training on trunk function, standing balance, and mobility in stroke patients: a randomized controlled trial. Neurorehabilitation and neural repair, 31(3), 240-249.

17. Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports medicine, 35(1), 43-53.

At-Home Athletes | Få mest muligt ud af din hjemmetræning

Sæt realistiske træningsmål

Hvad er atletik?

Styrke og kraft

At opnå dette derhjemme

Alternativer

Udholdenhed

At opnå dette derhjemme

De andre komponenter i atletik

Hastighed

Adræthed

Balance og koordination

Kort fortalt

At-Home Athletes | Optimer din performance kost med hjælp fra ekspertens hjælp

Relaterede indlæg

Træne når man er forkølet | Er det godt eller dårligt?

Et amputeret ben lod ikke livet holde ham tilbage fra sin drømmekarriere | Everyday Athletes

Aminosyrer i din kost | 10 naturlige fødevarekilder til aminosyrer

TRX Workout | 5 styrkeøvelser

Vegansk protein smoothie | Plantebaseret shake opskrift

Japanese-Style Fluffy Pandekager | Protein Pandekageopskrift

Så meget protein optages i kroppen | Kan man max optage 30g pr. måltid?

Junior verdensmester i styrkeløft som 18-årig | Laoise Quinns vej til G.O.A.T.